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miércoles, 3 de marzo de 2010

La carencia de hierro en nuestra alimentación (nutrición)

El ser humano necesita macronutrientes (proteínas, lípidos y glúcidos) para su correcta nutrición. A su vez necesita micronutrientes, en cantidades mucho más modestas, pero absolutamente esenciales : son las vitaminas y los minerales. De un modo muy general podemos decir que la dieta occidental está sobrada de macronutrientes. Consumimos un exceso de proteínas (lo cual no quiere decir que cubran todas nuestras necesidades cualitativas), lípidos (grasas) y glúcidos (carbohidratos) pero no podemos decir lo mismo sobre los micronutrientes. La dieta actual, con poca fruta y verdura fresca, tiende a estar disminuida de vitaminas y lo mismo ocurre con los minerales aunque por causas diferentes. Sin acudir en exceso a las tablas nutricionales, es posible afirmar que si comemos muy variado podemos cubrir todo el espectro de nutrientes necesarios. Si en cambio nuestra alimentación se basa en hamburguesas o exclusivamente en pasta y ensaladas, desde luego no (aunque pudiera parecer que las dietas hipocalóricas son más saludables en realidad presentan a menudo deficiencias graves).
Trapicheamos con la mayoría de nutrientes excepto con el hierro, que lo llevamos muy mal. De hecho su carencia es un asunto serio en todas las dietas del Planeta, hasta el punto que se piensa que un 30% de la población mundial presenta deficiencias. Poca broma : que 2.000 millones de seres humanos tengan problemas relacionados con el hierro nutricional es algo muy a tener en cuenta. La falta de hierro va desde una carencia que no se detecta jamás hasta anemias severas, disminución de las capacidades intelectuales o menor resistencia frente al esfuerzo. Lo que es seguro es que en tú, como lector de este post, es muy posible que tengas éste problema .Veamos cómo ocurre.
El hierro se encuentra cantidades muy pequeñas en el cuerpo humano. Un hombre adulto "contiene" 4 gramos mientras que la mujer adulta apenas posee 2.5 gramos. A pesar de su escasa presencia es vital en la constitución de la hemoglobina, las enzimas esenciales del metabolismo celular (citocromos, catalasas y peroxidasas) así como la mioglobina del músculo (de ahí que la carencia de hierro se traduzca en la menor resistencia frente al esfuerzo que habíamos mencionado con anterioridad).
El hierro en el cuerpo humano se subdivide en dos grandes grupos :
- hierro hemínico, presente en la hemoglobina y que representa el 65% del total.
- el hierro no hemínico, compuesto por enzimas no hemínicas, la transferrina y las reservas.
La hemoglobina permite transportar diariamente de 700 a 1000 litros de oxígeno al día hacia las células y por tanto hace uso diario del hierro. El cambio la mioglobina y la ferritina son formas de reservas de hierro, la primera para los músculos y la segunda para su almacenamiento en el hígado. Es decir, algo bueno había de tener el hierro, se almacena en nuestro cuerpo. Se puede decir que nuestro cuerpo es bastante ahorrativo con respecto al hierro ; sin embargo es un auténtico desastre a la hora de absorberlo y también por la pérdida que presenta.

Contenido de hierro de los alimentos (miligramos cada 100 gramos) :

  • Frutas ...................... 0.1 a 0.3
  • Patatas..................... 0.7
  • Espinacas................. 4
  • Legumbres............... 6
  • Lentejas................... 7
  • Carne de ternera .... 1.2 a 2.5
  • Carne de cerdo........ 1
  • Hígado de ternera... 8
  • Morcilla................... 14
  • Desayuno "all bran" 14
  • Germen de trigo...... 9
  • Mejillón................... 7
  • Pistacho.................. 7
de la lista se deduce que los alimentos animales (carne, hígado, morcilla, mejillón) son los más ricos en hierro seguidos de las legumbres. Las espinacas, ensalzadas por el inefable Popeye, son ricas en hierro pero tampoco demasiado. El problema en realidad no es la cantidad de hierro del alimento, sino la capacidad de absorción del cuerpo humano.
El hierro hemínico, que se encuentra en todos los alimentos de origen animal, se absorbe mucho mejor que el hierro no hemínico, de presencia vegetal principalmente. En el primero podemos alcanzar el 25% mientras que en el segundo llegamos como máximo al 5%.
Así tenemos que en una porción de 100 gramos de legumbres, de los 7 mg disponibles podemos absorber como máximo 0,35 gramos. La misma cantidad de mejillones nos permitiría absorber 1mg, si fuera de hígado de ternera 1,6 mg y si se tratara de leche materna podríamos absorber el 30% del hierro de la misma.

¿Cuánto hierro necesitamos a diario?

Hemos dicho anteriormente que el hierro funciona en nuestro cuerpo casi a modo de "circuito cerrado", de forma muy ahorrativa. Aún así se producen pérdidas que deben ser compensadas. En el hombre adulto dicha pérdida se sitúa en torno a 1 mg de hierro / día mientras que la mujer, debido al ciclo menstrual, puede llegar a perder una media diaria de 1.3 mg. En general la problemática ligada al hierro nutricional es más importante en la mujer que en el hombre.
Los aportes aconsejados por día en mg son :

Lactantes de 3 a 12 meses..................................... 9 mg
Niños hasta 12 años ............................................. 10 mg
Adolescentes en pleno "estirón".......................... 15 mg
Hombre adulto..................................................... 10 mg
Mujeres durante todo el ciclo fértil..................... 18 mg
Mujeres tras la menopausia................................. 10 mg
Mujeres embarazadas .......................................... 20 a 30 mg
Mujeres lactantes................................................. 20 mg

Recordemos que de estas cantidades sólo una parte se absorben por lo cual no son exageradas en absoluto. Para nuestra dieta hemos de calcular dicha absorción según el tipo de alimento ingerido y el grupo al cual pertenezcamos. Si sólo tomamos hierro a través de dietas vegetarianas deberemos emplear algunos trucos como favorecer la absorción con la ingesta de zumos ricos en vitamina C o complementar la dieta con productos farmacéuticos.

El problema del hierro

El fenómeno por el cual el ser humano absorbe una proporción tan baja de hierro es única. No ocurre lo mismo con otros minerales donde la tasa de absorción puede sobrepasar el 90%. La razón de este "fracaso" de nuestro sistema se debe probablemente a la herencia de un largo pasado como cazadores. Durante millones de años el homo sapiens o los homínidos que le precedieron fueron cazadores y recolectores, de manera que su organismo estaba preparado para absorber únicamente el hierro hemínico de las presas (pescado y carne). Cuando hace 12.000 años se produce la revolución agrícola la dieta queda severamente modificada y la carne pasa a ser un nutriente minoritario. Esto supuso que el hierro ahora tenía que proceder de los cereales y las verduras, el llamado hierro no hemínico. De hecho en la actualidad todavía estamos aprendiendo a absorberlo. Esto queda demostrado estudiando comunidades primitivas que se alimentan tal y como lo hacíamos hace millones de años. Por ejemplo, los bosquimanos del Kalahari carecen del problema del hierro, lo mismo que los masai, cuya alimentación procede fundamentalmente del ganado (leche, carne y sangre).
También la presencia de inhibidores puede disminuir la absorción de hierro, como son el té, el café, los fosfatos y las dietas muy ricas en fibras vegetales celulósicas.
La deficiencia de hierro se ha venido asociando a la anemia desde los primeros tiempos de la Humanidad. Era la enfermedad típica de la mujer joven, que se exteriorizaba por la extrema palidez y la debilidad general. Esta enfermedad se producía por la reducción de la hemoglobina circulante y se agravaba cuando se iniciaba el ciclo menstrual de la mujer, de ahí la asociación. Hasta hace poco se consideraba la forma visible de la carencia de hierro pero en la actualidad se conocen mucho efectos perniciosos sobre la salud siendo la anemia sólo la punta del iceberg. En los países subdesarrollados o en vías de desarrollo está claro que la falta de disponibilidad de alimentos ricos en hierro es el factor desencadenante de las diversas patologías asociadas a la carencia de hierro.
En los países desarrollados la carencia de hierro en la dieta viene dada por la disminución del aporte general del mismo, especialmente porque algunos alimentos como las legumbres o la casquería ya no son tan habituales en nuestra alimentación cotidiana.
He dicho que la anemia es la punta del iceberg. Cada vez que alguien acude a la consulta médica con signos evidentes de anemia hay otras muchas personas que no lo hacen porque su sintomatología no es tan clara pero el origen de su enfermedad es idéntica. Puede tratarse de una disminución de la capacidad física al esfuerzo, de una resistencia menor a las infecciones, de la reducción de la capacidad intelectual o diversas perturbaciones que se suceden en el transcurso del embarazo, entre otros posibles avisos de la falta del mineral.
Los mayores grupos de riesgo son los lactantes, los niños y adolescentes, así como las mujeres durante la menstruación y las embarazadas. Como grupos de riesgo continuado tenemos a las mujeres desde su primera menstruación hasta la menopausia y a los ancianos, estos últimos por la deficiente alimentación que suelen ingerir.
¿Qué debemos hacer? En lo casos graves debemos acudir al médico que seguramente nos aconsejará tomar suplementos minerales. Esta es una solución a corto-medio plazo y no debería extenderse más allá de lo razonable. Lo mejor es modificar nuestra dieta de forma cuidadosa. Digo cuidadosa porque es cierto que consumiríamos mucho más hierro si nos infláramos a bistecs y entrecots, pero también abusaríamos de grasas saturadas que a la larga derivarían en una cardiopatía.
Mi consejo es incluir en nuestra dieta casi de forma diaria legumbres, principalmente lentejas, alubias blancas, garbanzos , soja etc. Al tratarse de hierro no hemínico es recomendable acompañar estas comidas con zumo de naranja natural.
Podemos comer de 2 a 4 huevos por semana - cuidado con el colesterol - de manera que la yema nos aportará unos 6 mg de hierro.
Una vez por semana podemos comer algún producto animal rico en hierro de origen animal. Serían recomendables el hígado de pollo, de ternera o de cordero siempre y cuando sean de origen confiable. Lamentablemente el hígado de los animales suele contener tóxicos resultado del método de crianza así que prácticamente sólo me decanto por animales catalogados como ecológicos o bien, en este orden de preferencia, el hígado de lechal, a continuación el de pollo de corral y finalmente el de ternera. También podemos comer carne de ternera o cerdo ocasionalmente, pero sería preferible comer carne de pavo o pollo por su menor aporte en grasas saturadas. La morcilla o la botifarra negra contienen mucho hierro y se recomiendan un máximo de una vez por semana.
Es recomendable tomar cada mañana cereales con alto contenido en hierro. Generalmente todos los cereales se enriquecen artificialmente con hierro y otras vitaminas. En este producto no hay limitaciones.
Ingerir moluscos como el mejillón y pescado representa un aporte importante de hierro si bien hay que considerar, como en el caso de la carne, la cantidad de tóxicos que lamentablemente incorporan por efecto de la contaminación marina.
Las espinacas son también una buena solución sin limitación de ningún tipo : podemos tomarlas cocidas, en crema o bien los brotes tiernos en ensalada.

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