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lunes, 15 de marzo de 2010

La dieta, una experiencia personal

Antes de empezar este artículo quiero dejar claro que esta dieta me ha funcionado a mí, pero no tiene por qué funcionar en otras personas. Sería de hecho arriesgado y contraproducente hacer ninguna dieta sin consultar previamente con un médico o nutricionista.
Hace un año alcancé un peso de 102 Kg para una altura de 175 cm. Era demasiado. Me notaba lento, me cansaba con cualquier esfuerzo, roncaba sonoramente y con mi edad, 43 años, era arriesgado seguir por el camino de la obesidad. La obesidad comporta problemas de movilidad pero también representa un factor de riesgo de cara a posibles cardiopatías, diabetes e incluso cáncer. Así que empecé a estudiar la manera de bajar de peso de la manera más razonable posible. Estudié algunas dietas "milagrosas" pero en todas ellas encontré fallos. Algunas eran extraodinariamente hipocalóricas y me habrían ocasionado una fuerte debilidad. Otras carecían de todos los nutrientes básicos y podrían haberme acarreado problemas de salud a medio o largo plazo. Lo que quería era una dieta de por vida, aquella que me mantuviera en mi peso objetivo sin arriesgar mi salud ni convertir mi vida, la de un amante de la buena cocina, en una mierda.
En primer lugar me observé durante un cierto tiempo. Anotaba cuanto comía incluyendo cantidades y horarios. Al cabo de quince días deduje de los apuntes obtenidos que si estaba gordo era evidentemente porque hacía muchas cosas mal. Comía a deshoras, picaba entre comidas y mis raciones eran excesivas. Consumía alrededor de 3500 calorías al día cuando mi modo sedentario de vida no habría necesitado más de 2900. Hacía cosas buenas también. Consumía poca carne, excepto de pollo y pavo, y no presentaba fobia a las hortalizas o frutas. Me fijé un objetivo modesto : bajar medio kilo cada semana hasta alcanzar los 80 Kg. Para mantener un peso de 80 Kg necesitaba ajustar las calorías a 2500 diarias, lo cual no es exagerado. Con 2500 calorías no se debe tener sensación de hambre. En mi dieta es importante comer cada 3 horas, aproximadamente. Si desayunamos a las 7h deberemos comer de nuevo a las 10-11h, almorzar a las 13-14 horas, merendar a las 16-17 horas y cenar alrededor de las ocho de la noche. No es posible saltarse ninguna comida. Esto es así porque nuestro cuerpo consume energía de forma constante, incluso cuando duerme. Simplemente mantener nuestra temperatura corporal requiere un consumo de nutrientes. Estas funciones llamadas basales realmente adelgazan y su funcionamiento se ve favorecido si entran nutrientes de forma regular. No vale comer 2500 calorías de golpe : el cuerpo debe recibir alimentos de forma constante para que no se produzca el efecto memoria, es decir, que nuestro metabolismo adivine que no recibirá energía durante largos periodos de tiempo y tienda a acumular reservas,adelgazando mucho menos de lo esperado.
Mi dieta se basaba en dividir la mayor parte de las calorías entre el desayuno y el almuerzo. De hecho las dos terceras partes de las mismas (algo más de 1600) se las llevaban estas dos comidas. Esto hace que los desayunos sean copiosos, las comidas no estén mal mientras que desayuno de media mañana, merienda y cena sean los peor parados puesto que se han de repartir unas 800-900 calorías.

Estos son los desayunos que me permite mi dieta :

Desayuno 1 :

Un bol mediano de cereales con leche
Un vaso de zumo de naranja natural
Una tostada con queso

Desayuno 2 :
Un huevo frito
Un bol mediano de cereales con yogurt
Un vaso de zumo
Una macedonia de frutas

Desayuno 3 :

Un bocadillo de embutido
Un zumo de naranja natural
Un yogur

Desayuno 4 :

Una sopa de ajo (hecha con pan duro y huevo)
Un zumo de naranja
Un yogur

Es importante tomar un carbohidrato (que nos dará energía), obtenido de los cereales o el pan, una fruta (macedonia, pieza de fruta cualquiera o un zumo natural) y un lácteo (yogur, queso, kefir de leche etc). Así mismo es interesante tomar algo de grasa (embutido, aceite del huevo frito, leche entera).
No es aconsejable utilizar azúcar ni para el yogur, zumo ni macedonia de frutas y sazonar con mesura. Es preferible no tomar té o café y JAMAS tomar ningún tipo de bollería : nada de croissants, donuts, magdalenas etc.

A media mañana se puede tomar cualquier cosa de unas 300 calorías. Puede ser un yogur, una par de piezas de fruta, una pieza de queso con pan o un bol de cereales. En el almuerzo tenemos 800 calorías que dan bastante de sí. Podemos comer un plato de lentejas con su chorizo y morcilla, un estofado de garbanzos, un plato de verdura acompañado de una escalopa de pavo, unas albóndigas en salsa, un arroz, unos macarrones con salsa boloñesa etc. Será una ración moderada. Siempre digo "ración menú de restaurante", que suelen ser algo parcas.
Podemos comer pan. Un panecillo será suficiente. Jamás beberemos bebidas azucaradas, ni siquiera zumos que no sean naturales. Se puede beber cerveza o vino con mucha moderación.
Como postre nunca un lácteo (nada de flanes, cremas o pasteles), sólo una o dos piezas de fruta. La carne roja casi está ausente y sólo comemos pollo y pavo con asiduidad. El resto de carne como máximo un par de veces al mes.

La merienda es parecida al desayuno de media mañana.

Finalmente la cena es la más parca de todas las comidas del día. Con las calorías de que disponemos podremos comer un poco de jamón york con una tostada, un huevo duro con pan etc y una fruta de postre. La cena debe ser muy, muy ligera. Es esencial.

Es muy recomendable consumir una gran variedad de frutas y verduras, muchas ensaladas y utilizar casi exclusivamente aceite virgen extra de oliva. Hay que moderar los fritos ya que se consume mucha grasa y por tanto son muy calóricos, pero los "pucheros" son nuestros mejores aliados.

Excepto por la cena, esta dieta es bastante asumible. Al principio me costó prescindir de la cena pero mi sueño mejoró considerablemente y además me di cuenta que quemaba bastantes grasas por la noche. Aprendí a dormir sin calefacción y moderadamente abrigado con lo que el cuerpo consumía bastante energía para mantener mi temperatura (evidentemente ésto sólo es efectivo en invierno). Por otro lado, si me hubiera mantenido despierto durante la noche hubiera sido difícil sobrellevar el esfuerzo. Al estar dormido, en reposo, pasar casi doce horas en ayunas era más llevadero. Lo cierto es que sin pasar hambre conseguí alcanzar mi objetivo y ahora a veces hasta me resulta difícil consumir la totalidad de las 2500 calorías. Unas calorías con las que viviré para siempre a menos que cambie de modo de vida.

Se trata de alcanzar un objetivo saludable sin esfuerzos inasumibles - que a la larga propiciarían una "recaída" -, con una dieta sana, sin emplear complementos dietéticos, vitamínicos ni de otra índole y sin obsesivas tablas de calorías o sentirse culpable porque un día me voy de cena pantagruélica : no pasa nada. Tampoco se trata de una dieta express. Se tardan 10-12 meses en bajar veinte kilos - es lo que me costó a mí - pero eso es bueno puesto que permite una adaptación gradual.

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