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viernes, 19 de julio de 2013

El estreñimiento en verano : las legumbres tienen "la culpa"

El verano es una de las peores épocas para aquellos que padecen estreñimiento. Son varias las causas que producen este empeoramiento pero las más comunes son los viajes con la consiguiente ruptura de la rutina,  la falta de ejercicio,  la mala hidratación - refrescos en lugar de agua - y sobretodo el cambio en los hábitos alimenticios. Concretamente al descenso en el consumo de fibra es un directo responsable del estreñimiento. Y para ser todavía más precisos, la culpa la tienen las legumbres. Vayamos por partes.
Lo que llamamos "fibra" son un conjunto de substancias que forman parte de la estructura de los alimentos de origen vegetal. La fibra se encuentra en el tallo, las hojas y los frutos es proporción variable. El aparato digestivo del ser humano no la digiere totalmente pero no por eso deja de ser importante para nuestra salud. En primer lugar gracias a ella aumenta la sensación de saciedad - por tanto necesitamos comer menos - y ayuda a regular el funcionamiento del intestino. Así mismo arrastra substancias nocivas y parte de los azúcares y el colesterol que ingerimos.
Se han hecho estudios que demuestran que las dietas ricas en fibra reducen el riesgo de padecer trastornos cardiovasculares, controla el nivel de azúcar y grasa en la sangre y disminuyen las posibilidades de presentar algunos tipos de cáncer, principalmente los asociados a la dieta y el aparato digestivo. La fibra ayuda a dar consistencia a las heces y por tanto favorecen su evacuación. De hecho los animales que se alimentan exclusivamente de verduras, frutas, hortalizas y cereales desconocen el estreñimiento.
La ingesta diaria mínima de fibra se recomienda no sea inferior a 30 gramos. Para conseguir tal cantidad de fibra lo razonable es comer a diario fruta y verdura así como cereales integrales (pasta, pan, arroz...) y pequeñas cantidades de frutos secos. Las legumbres también constituyen un gran aporte de fibra pero debido a la existencia en ellas de ciertas substancias que se podrían considerar "anti-digestivas" no debemos comerlas más allá de tres o cuatro veces por semana.  Entonces, ¿por qué son ellas las culpables del estreñimiento de verano si no es posible consumirlas a diario? Ellas no lo son, sino nuestros hábitos alimenticios. Mientras que los cereales integrales y las verduras se consumen casi por igual a lo largo del año, así como la fruta tiene un alto repunte en los meses de Julio y Agosto, el consumo en España de legumbres baja precisamente en esos meses un 54%.  De hecho el consumo es el más bajo de todo el año. El consumidor asocia las legumbres con los cocidos de invierno y las deja de emplear en las comidas de verano. Pues bien, sólo por ese descenso del consumo de legumbres dejamos de aportar a nuestro organismo un 40% de la fibra que ingeríamos en invierno. Veamos  un ejemplo de dieta "invernal" que ya estaría por debajo de lo recomendado (la mayoría de dietas suelen ser deficitarias en fibra y hierro por lo general lo que explica el éxito de los suplementos dietéticos)

100 gramos de fruta aportan  2.5 gramos de fibra
100 gramos de pan integral representan 6 gramos de fibra
100 gramos de verdura cocida   son 3 gramos de fibra
100 gramos de legumbres cocidas representan 8 gramos de fibra

TOTAL :                 19.5 gramos

Este valor está por debajo de los 30 gramos recomendados aunque no supondría un problema si la persona no padece o no es propensa al estreñimiento. Ahora estudiemos qué pasaría si le quitáramos los 100 gramos de legumbres y los substituimos por 100 gramos de hamburguesa que no aportan nada de fibra :

TOTAL :   11.5 gramos (40% menos)

Es decir, pasamos a consumir mucha menos fibra y el riesgo de padecer un estreñimiento severo, si somos propensos, se incrementa.

Hay varias soluciones. Las más rápidas,por la vía urgente,  consisten en consumir frutos secos o rojos que son muy ricos en fibra. El problema es que los primeros aportan demasiadas calorías y los frutos rojos no abundan en verano. Otra solución, la más fácil y recomendable, es reincorporar las legumbres, muy ricas en fibras, a los platos de verano. Aquí hay algunas recetas que son mano de santo y que tomándolas tres o cuatro veces por semana nos dan un "chute" de fibra considerable.

Houmus :

El houmus o hummus es un paté de garbanzos que se hace en minutos. Se utiliza un pote de garbanzos de 400 gramos ya cocidos, se lavan en abundante agua y se llevan al pote de la batidora eléctrica con una cucharadita de sal, el zumo de un limón y un chorro generoso de aceite virgen extra de oliva. La pasta resultante se lleva a la nevera y cuando está bien fría se sirve con tostadas de pan integral a modo de entrante. Es uno de esas cremas que no puedes dejar de comer y que por ración aportan unos 12 gramos de fibra.

Ensaladas de legumbres :

Las ensaladas más habituales se realizan con lentejas, garbanzos y alubias. Como en toda ensalada, la imaginación es libre. La ensalada de lentejas se hace con legumbres ya cocidas y lavadas, cebolla picada muy fina, taquitos de jamón y rodajas de tomate o tomates cherry además del aderezo de sal y aceite.
La ensalada de alubias puede hacerse de muchas maneras. Por ejemplo añadiendo bacalao desmigado y desalado, pimiento verde cortado en rodajas, tomate, aceitunas negras y cebolla, además de sal, vinagre y aceite.

Otras recetas con legumbres que van muy bien en verano son los Falafel, el Empedrado, el Linsen mit Spätzle, la Harira,  etc, etc

Claro que para que la fibra funcione se debe tomar agua - AGUA, no cerveza, no refrescos - en abundancia así como evitar los suplementos de fibra que nos dan una engañosa sensación de que todo funciona bien.

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