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viernes, 1 de noviembre de 2013

El desayuno y el niño : una misión no-imposible

Se calcula que unos siete millones de niños europeos acuden al colegio por la mañana sin ingerir desayuno alguno. Este porcentaje se distribuye de forma irregular según las edades, siendo los más mayores los que prescinden con mayor asiduidad de esta comida totalmente indispensable. 
El desayuno es imprescindible por una lógica aplastante : es el primer alimento que ingerimos tras más de ocho hora de ayuno. En ningún otro momento del día permanecemos un tiempo tan prolongado sin alimentarnos. Esto significa que al despertarnos deberíamos tener un hambre voraz. ¿Por qué no ocurre así en muchos casos? 
Hay varias razones que explican esta aparente contradicción. En primer lugar, un desayuno pobre o inexistente desequilibra el aporte calórico que deben proporcionar otras comidas. Así tendemos a almorzar de forma abundante y ya en casa, tras la jornada escolar, no suele resultar extraño que las cenas sean más abundantes de lo que debieran. De esta manera muchos niños se van a la cama cuando todavía están realizando la digestión. Esto provoca que la sensación al levantarse sea de saciedad. Por otro lado muchos escolares padecen trastornos del sueño, generalmente relacionados con un horario inadecuado para irse a la cama. Ver la televisión, jugar con el ordenador o la consola, chatear en Internet o con el móvil van retrasando la hora del sueño con las consiguientes alteraciones ligadas a las hormonas que el cuerpo genera para regular el apetito (o la ausencia del mismo).
El problema de la falta de apetito al levantarse que padecen muchos niños - y también muchos adultos - viene relacionada con la falta de descanso durante la noche y las cenas abundantes. También la estética juega un factor importante, sobretodo entre las niñas a partir de una cierta edad. Muchas pre-adolescentes ya son víctimas del culto al cuerpo y prescinden del desayuno creyendo erróneamente que con ello mantienen el peso a raya. Nada más lejos de la realidad.
 
Veamos. El desayuno debería aportar el 25% del total de las calorías diarías necesarias. Para un niño esto equivale a unas 400 calorías, más o menos. Es lógico que sea así porque es durante la mañana cuando desarrollamos gran parte de nuestra labor. No importa mucho si se trata de una labor física o intelectual, el porcentaje se mantiene (sólo que en el caso de una labor muy física podemos llegar a necesitar muchas más calorías). 
La mayor parte de las calorías matutinas las deben aportar los carbohidratos, en forma de cereales, pan, tostadas etc. Otro porcentaje sería proporcionado por alimentos proteínicos como los lácteos, los embutidos, los huevos... También es necesario que exista un aporte vitamínico y de minerales en forma de frutas, mermeladas, miel y zumos naturales. Incluso está permitido que haya una cierta cantidad de grasas como las que dan los lácteos no descremados, los aceites, el bacon, la mantequilla. En resumen, que el desayuno ha de ser abundante y completo. De esta forma el cuerpo se reabastece de glucosa para emprender el día de forma adecuada. En el caso de que exista un almuerzo de media mañana deberemos tener en cuenta lo que hemos desayunado para que su aporte sea complementario. Por ejemplo, podemos tomar un zumo de fruta y un lácteo con cereales como desayuno y un bocadillo de embutido a eso de las diez.
Con un desyuno abundante llegamos a la comida con apetito moderado y por tanto nuestra necesidad de calorías es "normal". Si  el niño no hubiera desayunado de forma abundante llegaría a la comida desfallecido, realmente hambriento. Esto es un grave problema. En primer lugar porque es probable que a la menor oportunidad se atiborrará  de alimentos muy calóricos pero pobres en nutrientes. Hablo de las chuches, patatas fritas etc.Otro efecto pernicioso de la falta de desayuno es el rechazo del niño a platos de bajo contenido calórico que se le presentan a la hora de almorzar. 
Un niño con hambre está recibiendo de su cuerpo constantes avisos de falta de comida, de que necesita aportar rápidamente calorías. Si el primer plato consiste en verdura, nutritivas y ricas en minerales y vitaminas pero de bajo poder calórico, es muy posible que lo rechace de plano. En cambio recibirá con devoción un plato de macarrones bien pringados de grasa. 
Aunque parezca lo contrario no desayunar de forma abundante implica una mayor posibilidad de padecer obesidad precisamente por esa "selección" de platos calóricos a la hora de almorzar o cenar. El efecto de no desayunar de forma variada tiene directa incidencia en nuestra salud por la consecuente carencia de determinados nutrientes.
El niño que no desayuna o lo hace póbremente rinde mucho menos y se muestra más apático que otro que sí lo hace. A veces el fracaso escolar podría explicarse desde un punto de vista nutricional.

Reeducando a nuestros hijos

Para que el desayuno sea óptimo es imprescindible seguir aquella vieja cita : "Desayuno de Rey, almuerzo de Príncipe y cena de mendigo".  Y es preciso también añadir un buen desayuno de media mañana y una merienda moderada. Los niños deben comer de todos los grupos de alimentos en cada una de estas comidas (los mayores podemos obviar grasas y proteínas animales sobretodo durante la última comida del día). Si la cena es parca se levantarán con hambre y tendrán ganas de desayunar. Estos podrían ser un decálogo para reeducar al niño hacia un buen desayuno :
  1. Tomar cada mañana de todo y variado. Es obligatorio tomar un lácteo, una fruta, carbohidratos como mínimo. Que se sientan saciados.
  2. Evitar la bollería y los azúcares.
  3. Desayunar a media mañana un alimento complementario del desayuno matutino.
  4. Impedir que piquen entre horas y especialmente productos calóricos carentes de nutrientes.
  5. Que beban agua de forma regular.
  6. El almuerzo ha de ser completo pero sobrio.
  7. Merendar como en el desayuno pero en menor cantidad.
  8. Cenar con sobriedad sin alimentos difíciles de digerir y siempre dejando un mínimo de dos horas antes de irse a la cama.
  9. Dormir un mínimo de 9-10 horas (esto es vital).
  10. Despertarse con tiempo suficiente para desayunar tranquilamente.
Efectos nocivos de la falta de desayuno :

* Bajo rendimiento escolar
* Estado nutricional no óptimo
*Alta tendencia a la obesidad.

Bibliografía : 
* Breakfast consumption in Spanish children and young people, varios autores, en inglés (ver aquí)
* El desayuno, el gran olvidado, Revistar Eroski Consumer (ver aquí)

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